下背痛是一種非常常見的現象，無論你是久坐的上班族還是有健身習慣的運動員，都可能發生這種情況。對于下腰痛，有的人選擇按摩或膏藥，不是有效的方法。有時可以暫時緩解，但酸痛還是會很快出現。
因為按摩和抹壓不能觸及下腰痛的本質。一般來說，下背痛是由于背部肌肉無力，長期缺乏有效鍛煉造成的。即使是有健身習慣的人，也不一定會為了下背部而運動，直到有下背部疼痛才會尋求解決辦法。
鑒于后腰疼痛，我們也可能會接觸到一些動作，比如飛燕，山羊站起來等等。這些動作有一定的效果，但并不適合所有人。有些人甚至練錯了動作，不僅不能加強下背部肌肉，還會造成額外的傷害。
比如飛燕，這個動作可以激活下背部肌肉，但是對背部肌肉的力量和承受能力要求更高。對于后腰肌肉不足的人來說，訓練強度顯然太大了。再比如山羊站起來的動作，這本身就是一個很好的動作，但是很多人彎腰太多，會對腰背部造成傷害。
這里我們分享四個有效的動作。動作不算特別，但已經證明非常有效，只要平時加強練習。
1.蹲
許多人認為深蹲會導致下背部疼痛。事實上，正確的深蹲有助于增強下背部肌肉，除非你在深蹲時彎腰。
2.硬查詢（信用查詢的一種方式）
硬拉和深蹲一樣，可以加強下背部，前提是你用正確的動作，保持核心緊繃，背部保持挺直，讓下背部肌肉參與用力。無論是深蹲還是硬拉，都很容易實現漸進性負荷訓練，逐漸增強背部肌肉力量。
3.山羊站起來
前面已經提到，山羊站起來可以加強下背部的拉伸和力量，但是很多錯誤的練習進一步加重了下背部的疼痛。很多人把坐墊放的太高，使得后腰彎曲。要正確站起來，你應該注意以下幾點：
骨盆靠在坐墊上，臀部略超過脊柱的中立位，同時軀干被下背部肌肉提起，直到軀干和腿部成一直線，避免過伸。越過伸，對脊柱的壓力越大。整個運動過程中，保持脊柱中立。4.狗鳥風格，
以上三個動作主要是加強背部力量，而狗鳥式可以增加穩定性。它加強了背部的穩定肌肉，如脊柱裂，不會對脊柱造成過大的壓力。
行動要點：
手和肩膀，大腿和膝蓋垂直于地面
背部處于自然微拱狀態
收緊核心，向前伸展手臂，向后伸展另一條腿，直到伸直
將相對靜止的手臂推向地面，使背部稍微遠離地面保持5秒鐘，然后回到起始位置
用另一只手和腿做同樣的練習
